Consejos Running para entrenar y lograr tus objetivos . ~ Noobs y Sports

miércoles, 1 de octubre de 2014

La imagen de este post es del entrenamiento que en mi caso e hecho para hacer dos Media Maratones dos fines de semana seguidos este mes ( el mes pasado 166 Km corriendo unos 40 Km semanales de media corriendo variando distancias , ritmos y deportes para evitar lesiones ) mi objetivo es completar con seguridad y los días que hago pesas no tiene nada que ver con el tren inferior es meramente por compensar y no quedarme demasiado delgado púes mi objetivo no es ser un maratoniano profesional .

Llevo corriendo en plan popular , por salud y sin presiones cosa de un año , aunque previamente tenia buena base aeróbica gracias a la bicicleta en Montaña .

Mi objetivo " real " y evitando en todo lo posible las lesiones , es hacer las dos Media Maratones este mes y hacer una Maratón al año que viene , sentando bien las bases para hacer las distancias con seguridad . El hacer dos carreras de Media distancia dos fines de semana seguidos a sido por " el atractivo de las pruebas " bien por sus paisajes , precio y regalos de recuerdo de la prueba , aunque lo fundamental a sido " la zona " donde se se corre " , además al ser las primeras ediciones siempre son especiales , únicas y le ponen mucho mas esmero .

Bien , siempre haré deporte pero por salud y bienestar físico y mental , no por competir , lo tengo muy claro , una vez haga estas dos Medias y una Maratón completa y pueda tener los buenos recuerdos de los dorsales y medallas , camisetas , fotos etc , para enseñar a los sobrinos , nietos , etc entrenaré por los beneficios , sin las presiones de las carreras . No quiero hacer marcas , ni buscar Podios , ni nada de esto .

Una vez dicho esto , os doy unos consejos referentes al entrenamiento del mes de la imagen Septiembre de 2014 :

 1º Ir de menos a mas sin presión ni dejarse arrastrar por presiones de clubes o personas o pruebas , todos no podemos avanzar igual ni disponemos de las mismas condiciones físicas , mentales laborales etc .

2º Durante el entrenamiento surgirán dolores y bajones de animo cuando haya sobre entrenamiento , disminuye un poco los kilómetros y aplica frío a las articulaciones o músculos implicados después del entrenamiento , con una bolsa de guisantes congelados podrás aplicar frío , yo es lo que uso y funciona .

3º También saldrán callos según  persona , pero saldrán , en mi caso según e ido usando mas el talón , luego el medio pié y luego mas usando la puntera y despegando más , la zona en que salen los callos se han ido trasladando de atrás a las puntas de los dedos . Pero cada vez con entrenamiento y cuidado salen menos . Aconsejo dar baños de agua caliente y sal , aplicar vaselina antes de correr , y llevar unas zapatillas con una amortiguación adecuada a las distancias y terrenos donde corramos .

4º Rozaduras , salen por rozaduras o fricciones , en mi caso una rozadura que me hacia la cinta pectoral del pulsometro , la soluciono con un pañuelo o trapillo , y en el tobillo derecho la zapatilla que uso para tiradas largas se me hinca en la zona baja del maléolo o tobillo derecho y lo soluciono con un pañuelo o clinex bajo el calcetín .

5º Un poco lo dicho en el primer punto , se realista si entrenas 5 km , no te metas en carreras de Media Maratón de 21´097 km . Según sean tus entrenamientos y ritmos y vallas progresando  estarás preparado para como máximo hacer el doble de distancia con seguridad . Aunque mi consejo y lo que yo hago es entrenar hasta la distancia de la carrera para hacerla aún con mas seguridad , así cuando e corrido 10 Km o hasta 15 Km de carreras populares , ya e hecho esas distancias en los entrenamientos , y en el caso de las dos Media Maratón que voy a realizar este mes , ya e hecho tanto en tierra como en asfalto muchos rodajes de 18 km , 21 km  y hasta 23 km , con bastante comodidad .

6º Alimentación e hidratación , fundamental antes , durante y post entrenamiento para recuperar .

7º Muy importante usar varias zapatillas , entrenar en terrenos duros y blandos , en diferentes ambientes o zonas , a diferentes horarios si es posible , y disfrutar al máximo de los paisajes , ambientes y buscar buenas sensaciones , evitaremos la monotonía , disfrutaremos más y poco a poco fortaleceremos el tren inferior haciendo variaciones de todo tipo , ritmos , distancias , cuestas , series , cambios de ritmo , por asfalto , por el monte etc .

8º También muy importante calentar al trote suave y con estiramientos dinámico suaves antes de correr , y al terminar pasar al estado de reposo aminorando y estirando estáticamente .

9º La ropa y complementos deben ser adecuados al uso y depende de donde y cuando practiquemos el deporte , que sea cómodo y vallamos seguros sobre todo si corremos de noche y por tramos donde hay trafico sin aceras o en mal estado en contra sentido o por zonas poco iluminadas etc .

10º Descansar al menos un día completo a la semana nos hará mucho bien , dormir lo necesario , para dar lugar a los procesos de recuperación y asimilación .

11º Ser constante , llevar un control ya sea con aplicaciones deportivas o apps , agenda etc , establecer un horario de entrenamientos y llevarlo acabo .
 
 Púes estos consejos a groso modo es lo que en mi experiencia e podido aprender y comprobar que dan resultado , si me acuerdo de algo mas lo añadiré y espero que os sirva de mucha utilidad y os ayuden a conseguir vuestras metas y a superarse , siempre desde el punto de vista popular .

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